Здравље

10 вежби против болова у леђима

Пре почетка вежбања, препоручује се да се прво консултујете са својим лекаром или инструктором. Радите само оне вјежбе које можете. Свака вежба мора бити извршена правилно и довољно дуго. Имајте на уму да више није боље. Да бисте побољшали своје стање и да не повредите прекомерно оптерећење, изаберите за себе 3-4 вежбе и марљиво их изведите.

1. Инверзна табела

Овај симулатор помаже да равномерно растегнете мишиће леђа, присиљавајући гравитацију да ради за вас. Табела инверзије је ефикасна и за благу бол и за озбиљне проблеме са леђима.

2. Цобра

Истезање "кобре" - елементарна вежба коју свако може да уради, све док простор дозвољава. Приликом истезања, постарајте се да се ноге чврсто стисну једна уз другу, и протегните рамена што је могуће више, одмарајући дланове на поду.

3. Скретање за доњи део леђа

Ова вјежба користи лумбалним и глутеалним мишићима. Приликом истезања, пазите да рамена не падну са пода док стављате једну ногу на супротну страну.

4. Истезање струка, лежи на леђима

Најбоља вјежба за ово подручје леђа. Ухватите колена рукама тако да они формирају прави угао са телом. У овом случају, слабине могу лагано откинути под. Држите ову позицију 15-30 секунди.

5. Обим велике лопте за фитнес

Ухватите велику куглу за фитнес тако да леђа буду повијена. Пробудите се у овој позицији док не осетите да је ваше тело и, посебно, ваша леђа потпуно опуштени.

6. Подизање леђа на фитнес лопти

Лежећи на стомаку, одмарајући ножне прсте на поду, стављајући руке иза главе и опуштајући рамена, пробудите се у том положају до потпуног опуштања. Онда почните наизменично подизати и спуштати главу, користећи мишиће леђа. Поновите неколико пута.

7. Подигнуте ноге лежећи

Ова статичка вежба која траје 15-20 минута помоћи ће вам да се опустите на крају радног дана. У том положају, вишесатно оптерећење, концентрисано у једној тачки, равномерно је распоређено по леђима, олакшавајући напетост.

8. Истезање глутеусних мишића, лежећи на поду

Ово растезање је корисно и за доњи део леђа. Поставите једну савијену ногу тако да јој је глежањ испод другог колена. Затегните обе ноге до груди и задржите ту позицију 15-30 секунди.

9. Подизање карлице

Почетна позиција - лежање на леђима, руке уз тело, савијена колена. Спустите ноге на под, повуците карлицу. Задржите неколико секунди, затим спустите карлицу. Поновите неколико пута.

10. Најбољи третман - превенција

„Седећи рад“ чини да већи део дана проводите у столици, што вам боли леђа. Покушајте да направите кратке паузе сваког сата: устајте, испружите руке, прошетајте се по канцеларији или прошетајте на свежем ваздуху.

Погледајте видео: Vežbajte sa Dijanom Morić: Vežbe protiv bolova u leđima (Новембар 2019).